運動は体にいいと聞きますが、ゆっくりジョギングする運動もあれば、トライアスロンのような激しい運動もあります。
強度が強い方が筋肉はつきやすいですが、それ以外の違いはないのでしょうか？
この記事では、低強度、中強度、高強度ごとのトレーニング効果の一部を解説します。
低、中、高強度とは？
ここでは低、中、高強度は次のように定義してお話ししていきます。
低強度…最大心拍数55～65％の運動（ウォーキングなど）
中強度…最大心拍数65～75％の運動（ジョギングなど）
高強度…最大心拍数75～90％の運動（ランニングなど）
心拍数はアップルウォッチなど心拍センサーがついたもので計測します。
最大心拍数の計算方法
最大心拍数の計算方法は色々とありますが、おおざっぱに計算すると「２２０ー年齢」となります。４５歳の人だと「２２０ー４５＝１７５」がおおざっぱな最大心拍数です。
低強度によるトレーニング効果
低強度の運動をすることで得られる効果は次の通りです。
・脂肪が燃料として燃える
・代謝が盛んになる
・インスリン抵抗性が改善される
・セロトニンの原料となる遊離トリプトファンを血中に送り込む
・ノルアドレナリンとドーパミンの配分が変化する など
低強度の運動でも体に様々ないい影響がありますね。
中強度のトレーニング効果
中強度の運動をすることで得られる効果は次の通りです。
・脂肪だけでなくグルコースも燃える
・筋肉組織が微小断裂を起こす
・VEGF（血管内皮成長因子）とFGF-2（繊維芽細胞成長因子）を放出し細胞分裂を促進してより多くの血管を作り、ニューロンのつながりを強める
・タンパク質や酵素が放出され、フリーラジカルやDNAの破片、炎症因子を掃除する
・血中にアドレナリンを放出させる
・BDNF（脳由来神経栄養因子）が増え、脳内の回路が強化され、HPA軸が調整されストレスにむやみに反応しなくなる
・風邪からがんまで免疫系が強くなる
・ANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）によりストレス反応を緩和する など
このレベルの運動は脳と体を破壊してより強く作り直す段階の運動と言えます。
高強度のトレーニング効果
高強度になってくると、かなり苦しく感じてくる強度であり、筋肉に乳酸がたまっていくため、運動後に焼けるような痛みを感じることもあります。
高強度の運動の大きな特徴として下垂体からヒト成長ホルモン（HGH）が放出されることがあげられます。
ヒト成長ホルモン（HGH）とは？
ヒト成長ホルモンは不老を研究する人から若返りの泉と言われるもので、この量は加齢とともに減少し男女とも中年になると子どもの頃の１０分の１になります。
ヒト成長ホルモンは腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉繊維の層を作り、脳の容量を増やしてくれます。
高強度のトレーニングでヒト成長ホルモンが分泌されると分かったこともインターバルトレーニングなどが流行した原因の一つかもしれません。
いきなり高強度のトレーニングをしてもいいの？
高強度のトレーニングは可能であれば次の段階を踏んでされると健康の面で無理なく取り入れて行けると思います。
・激しい運動になれていない場合、有酸素運動で体を鍛えてから行う
・医師に通っている場合や健康に何らかの問題がある場合、医師に相談して取り組む
みんな高強度のトレーニングをした方がいいの？
激しい運動に抵抗がある方は、低強度の運動を続けられることをお勧めします。
運動が好きかどうかは遺伝的に決まっていることもあり、２００６年にヨーロッパで行われた研究では６２％が遺伝に由来することが分かっています。
そのため運動自体がストレスである方やドーパミン遺伝子に変異があり高強度のトレーニングをしても達成感などがない方が無理して高強度のトレーニングをし運動習慣が途切れてしまうようであれば、まずは低強度の運動習慣をつけて頂ければと思います。
終わりに
運動の強度を変えることで効果が様々変ってくることを説明させてもらいました。
運動が肉体に与える影響はまだまだ未知なところがありますので、今記載させて頂いている以上の効果も今後分かるかもしれません。
是非、運動習慣を生活に取り入れて頂き、よりよい毎日を送って頂ければと思います。
※参考文献「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方 著者ジョンJ.レイティ」
